正手拉单杠是一种经典的上肢训练动作，可以锻炼背部、肱三头肌、肱二头肌、前臂等多个肌肉群。在进行正手拉单杠训练时，需要注意正确的姿势和技巧，以免造成伤害。本文将从肌肉群的角度出发，介绍正手拉单杠训练的好处和适宜的动作。 一、背部肌肉 背部是正手拉单杠训练的主要目标肌肉之一。背部肌肉分为上背部、中背部和下背部，每个部分都需要不同的训练方法。在进行正手拉单杠训练时，可以通过改变手臂的宽度和姿势来锻炼不同部位的背部肌肉。 1.上背部 上背部是背部肌肉中最大的部分，也是最容易被忽视的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较宽的位置，以便更好地刺激上背部肌肉。同时，要保持背部挺直，避免身体摇晃。 2.中背部 中背部是背部肌肉中最难锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较窄的位置，以便更好地刺激中背部肌肉。同时，要保持背部挺直，避免身体摇晃。 3.下背部 下背部是背部肌肉中最容易锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较窄的位置，以便更好地刺激下背部肌肉。同时，要保持背部挺直，避免身体摇晃。 二、肱三头肌 肱三头肌是上臂的主要肌肉群之一，包括肱长头、肱外侧头和肱内侧头。进行正手拉单杠训练时，肱三头肌会得到很好的锻炼。 1.肱长头 肱长头是肱三头肌中最大的肌肉，也是最容易被锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较宽的位置，以便更好地刺激肱长头肌肉。同时，要保持手臂伸直，避免弯曲。 2.肱外侧头 肱外侧头是肱三头肌中最容易被忽视的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较窄的位置，以便更好地刺激肱外侧头肌肉。同时，要保持手臂伸直，避免弯曲。 3.肱内侧头 肱内侧头是肱三头肌中最难锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较窄的位置，以便更好地刺激肱内侧头肌肉。同时，要保持手臂伸直，避免弯曲。 三、肱二头肌 肱二头肌是上臂的另一个重要的肌肉群，可以通过正手拉单杠训练得到很好的锻炼。 1.长头 肱二头肌的长头是肱二头肌中最大的部分，也是最容易被锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较宽的位置，以便更好地刺激肱二头肌长头肌肉。同时，要保持手臂伸直，避免弯曲。 2.短头 肱二头肌的短头是肱二头肌中最难锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以将手臂放在较窄的位置，以便更好地刺激肱二头肌短头肌肉。同时，要保持手臂伸直，避免弯曲。 四、前臂肌肉 进行正手拉单杠训练时，前臂肌肉也会得到很好的锻炼。前臂肌肉包括腕屈肌、腕伸肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等多个部位。 1.腕屈肌和腕伸肌 腕屈肌和腕伸肌是前臂肌肉中最容易被锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以通过保持手臂伸直和弯曲来刺激腕屈肌和腕伸肌。 2.桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌 桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌是前臂肌肉中最难锻炼的部分。进行正手拉单杠训练时，可以通过保持手臂伸直和弯曲，以及改变手臂的宽度和姿势来刺激桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌。 总结 正手拉单杠是一种非常有效的上肢训练动作，可以锻炼背部、肱三头肌、肱二头肌、前臂等多个肌肉群。在进行正手拉单杠训练时，需要注意正确的姿势和技巧，以免造成伤害。同时，根据不同的肌肉群和部位，可以采用不同的手臂宽度和姿势，以便更好地刺激目标肌肉。